Bikin Badan Cepat Berotot Ini Jadwal Latihan Gym Mingguan yang Dipakai Atlet Profesional

Kunci Sukses di Gym Adalah Konsistensi!

kardio.web.id - Banyak orang bersemangat saat pertama kali bergabung di gym, tetapi tidak sedikit yang berhenti karena tidak tahu harus latihan apa dan kapan. Padahal, memiliki jadwal latihan gym mingguan yang terstruktur adalah rahasia utama untuk mendapatkan hasil maksimal — baik itu otot yang kekar, tubuh ideal, atau stamina yang lebih kuat. Dengan jadwal yang tepat, kamu bisa melatih semua kelompok otot secara seimbang tanpa risiko overtraining.

Senin: Fokus Dada (Chest Day)

Hari pertama latihan adalah saat yang tepat untuk melatih otot dada — bagian tubuh yang paling sering menjadi patokan kebugaran seseorang.
Latihan yang direkomendasikan:

  • Bench Press (4 set x 10 repetisi)

  • Incline Dumbbell Press (3 set x 12 repetisi)

  • Chest Fly (3 set x 15 repetisi)

  • Push-Up (3 set sampai gagal)

Latihan dada di awal minggu memberikan energi motivasi karena hasilnya cepat terasa di postur dan kekuatan tubuh bagian atas.

Selasa: Punggung dan Biceps (Back & Biceps Day)

Hari kedua berfokus pada otot punggung dan biceps untuk menciptakan bentuk tubuh “V-taper” yang banyak diidamkan.
Latihan yang disarankan:

  • Pull-Up (3 set x 10 repetisi)

  • Barbell Row (4 set x 12 repetisi)

  • Lat Pulldown (3 set x 12 repetisi)

  • Dumbbell Curl (3 set x 15 repetisi)

  • Hammer Curl (3 set x 12 repetisi)

Gabungan latihan ini memperkuat punggung dan memperjelas otot lengan bagian atas.

Rabu: Istirahat Aktif (Active Rest)

Setelah dua hari intens, tubuh perlu waktu pemulihan. Kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti yoga, jalan cepat, atau stretching. Istirahat aktif membantu mengurangi ketegangan otot tanpa menghentikan pergerakan tubuh sepenuhnya.

Kamis: Kaki (Leg Day)

Banyak yang malas latihan kaki, padahal kaki adalah fondasi tubuh yang kuat!
Latihan yang wajib dilakukan:

  • Squat (4 set x 10 repetisi)

  • Leg Press (3 set x 12 repetisi)

  • Lunges (3 set x 15 repetisi per kaki)

  • Calf Raises (3 set x 20 repetisi)

Latihan kaki membakar kalori lebih banyak dan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan alami tubuh.

Jumat: Bahu dan Triceps (Shoulder & Triceps Day)

Hari ini kamu akan fokus membentuk bahu yang lebar dan triceps yang kuat.
Latihan yang direkomendasikan:

  • Overhead Press (4 set x 10 repetisi)

  • Lateral Raise (3 set x 12 repetisi)

  • Front Raise (3 set x 12 repetisi)

  • Triceps Dips (3 set x 15 repetisi)

  • Cable Pushdown (3 set x 15 repetisi)

Sabtu: Core & Cardio (Perut dan Jantung Sehat)

Hari ini adalah waktu untuk memperkuat otot inti dan menjaga kebugaran jantung.
Latihan pilihan:

  • Plank (3 set x 60 detik)

  • Russian Twist (3 set x 20 repetisi)

  • Leg Raise (3 set x 15 repetisi)

  • HIIT Cardio selama 20 menit

Minggu: Total Rest (Istirahat Penuh)

Hari Minggu adalah saat terbaik untuk memberi tubuh istirahat total. Gunakan waktu ini untuk recovery, tidur cukup, dan konsumsi makanan bergizi.

Kesimpulan: Disiplin adalah Segalanya!

Memiliki jadwal latihan gym mingguan yang teratur akan membuat progres kamu terlihat lebih cepat dan konsisten. Jangan lupa imbangi dengan pola makan sehat, tidur cukup, dan motivasi yang kuat. Ingat, hasil luar biasa tidak datang dari latihan keras sekali, tapi dari disiplin setiap hari

Postingan populer dari blog ini

Ini Daftar Peralatan Gym Lengkap yang Wajib Kamu Tahu Sebelum Mulai Latihan

Gambar
1. Kenapa Penting Tahu Peralatan Gym Sebelum Mulai Latihan kardio.web.id - Bagi banyak orang, pergi ke gym bisa terasa membingungkan di awal. Ruangan penuh alat dengan bentuk dan fungsi berbeda sering kali membuat pemula bingung harus mulai dari mana. Padahal, memahami peralatan gym bukan hanya soal gaya, tapi juga soal keamanan dan efektivitas latihan . Dengan mengetahui fungsi setiap alat, kamu bisa mengoptimalkan waktu di gym dan menghindari cedera akibat kesalahan penggunaan. 2. Peralatan Gym untuk Latihan Kardio Latihan kardio penting untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Di area ini, kamu akan menemukan berbagai alat populer, seperti: Treadmill: Digunakan untuk berjalan atau berlari di tempat. Cocok untuk pemanasan dan membakar kalori. Elliptical Trainer: Melatih otot kaki dan tangan secara bersamaan dengan gerakan halus tanpa tekanan berlebih pada sendi. Sepeda Statis (Stationary Bike): Ideal untuk meningkatkan kebugaran jantung dan melatih ot...
Baca selengkapnya

Rahasia Tubuh Kuat dan Berotot: Manfaat Dahsyat Olahraga Angkat Beban yang Wajib Kamu Coba

Gambar
kardio.web.id - Olahraga angkat beban bukan hanya tentang membentuk otot besar seperti binaragawan. Lebih dari itu, jenis latihan ini memiliki segudang manfaat untuk kesehatan tubuh, meningkatkan metabolisme, hingga menjaga kestabilan mental. Yuk, kita kupas tuntas mengapa angkat beban menjadi olahraga favorit banyak orang dan bagaimana cara melakukannya dengan benar! 1. Apa Itu Olahraga Angkat Beban? Olahraga angkat beban ( weightlifting ) adalah bentuk latihan kekuatan yang menggunakan beban eksternal—seperti barbell, dumbbell, atau mesin—untuk melatih otot tubuh. Tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot. Latihan ini bisa dilakukan siapa saja, baik pria maupun wanita, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai kemampuan. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa angkat beban dapat memperlambat penuaan dan menjaga kepadatan tulang. 2. Manfaat Luar Biasa dari Angkat Beban Banyak orang berpikir angkat beban hanya untuk membentuk t...
Baca selengkapnya